5大抗老策略曝光 實驗證實omega-3搭配這維生素能延緩老化

人類預期壽命不斷延長，除了健康變老，民眾也追求「延緩老化」，希望保有美麗活力。近期發表於國際期刊「自然老化」（Nature Aging）的DO-HEALTH研究指出，omega-3脂肪酸能有效減緩生理年齡，並降低與老化相關的健康風險。

抗老醫學專家覃尉宜表示，雖然身體器官機能會逐漸衰老與退化，但可以靠均衡、規律運動、正常作息等方式，延緩老化進程。她分享DO-HEALTH研究，這項由瑞士蘇黎世大學主導的大型臨床研究，以「健康老化」為研究目的，共針對777名超過70歲的長者進行為期三年的隨機對照試驗。

研究發現，每日攝取1公克omega-3脂肪酸能顯著延緩生理時鐘；攝取omega-3脂肪酸的長者，三年內老化速度減慢2.9至3.8個月。該研究也顯示，單獨補充維生素D（每日攝取2,000 IU）或只進行簡易居家運動（每周3次、每次30分鐘），延緩生理時鐘的效果並不明顯。但同時補充維生素D、規律運動與Omega-3，效應加成。

覃尉宜指出，隨著年齡的增長，疾病和老化也悄然而至，老化科學領域迅速發展，目前有五種抗老策略已被研究證實有助於延緩老化。

1.間歇性斷食

有策略規畫斷食與進食，降低身體的胰島素需求，清空腸胃並避免累積脂肪。研究顯示，間歇性斷食可作為替代方案，有助於改善醣類與脂質代謝、促進細胞自噬及粒線體功能，降低氧化壓力與發炎反應。

2.地中海飲食

除了清斷食，也要強調植物性食物和健康脂肪的攝取。地中海飲食鼓勵多吃新鮮蔬果、豆類、堅果和未經加工的穀物，並以橄欖油作為脂肪的主要來源，同時可多吃富含omega-3脂肪酸的魚類，少吃加工食品、紅肉和甜食。

3.規律運動

每周至少150分鐘的中等強度運動，例如游泳、快走、動瑜珈等，能降低心血管疾病風險並維持肌肉與骨骼健康。此外，每週進行2次中等或高強度肌力訓練，進一步提升健康效益；另避免長時間久坐，易增加各種身心危害。

4.良好睡眠

睡眠對於恢復能量與促進細胞修復至關重要，每晚7至9小時的高品質睡眠有助於維護端粒長度，減少大腦老化風險。覃尉宜建議，應培養規律作息，確保良好的睡眠環境。

5.不抽菸、少喝酒

抽菸會加速生理年齡老化、增加慢性發炎與老化相關疾病，並使皮膚提早老化。少量酒精對心血管健康有些好處，長期大量飲酒可能導致氧化壓力、DNA損傷。建議女性一天飲用不超過10克純酒精，相當於酒精含量12%紅酒100毫升；男性每天飲酒不超過20克純酒精，相當於酒精含量12%紅酒200毫升。