好口福／年菜這麼吃…安神助眠

年節即將來臨，難免準備要與親友歡聚、熬夜打牌，但小心因作息不規律而造成失眠。其實，一些年節食物不僅象徵吉祥，也能改善睡眠品質。

一般來說，睡眠品質不好通常指三種情況：睡不著、易醒後無法入睡、及淺眠（醒來還是覺得很累）。儘管睡不好的原因很多，但透過飲食調整，攝取必須的營養素，同時選對食物減少身體代謝負擔，可逐漸調節改善。以下是調節舒眠的關鍵營養素與食物：

鈣：鈣質是幫助放鬆肌肉、維持神經系統健康的重要營養素。鈣質豐富的食物包括乳製品、綠葉蔬菜、魚類等，年菜若有焗烤或起司盤、牛奶鍋、紅燒魚（象徵年年有餘）、小魚乾、長年菜（芥菜）等都是很好的鈣質來源。

鎂：和鈣質一起協同作用，幫助放鬆且穩定神經健康。酪梨、豆莢類（如豌豆、四季豆）、菠菜、堅果等都含有鎂，傳統年節零嘴可以選擇堅果中的杏仁、腰果、巴西堅果等高鎂食物，或是黑巧克力也含鎂。

色胺酸：這是一種氨基酸，也是合成血清素（穩定情緒）和褪黑激素（調節睡眠）前驅物，通常存在於含蛋白質的食物，如雞肉、豆腐等。年菜中「雞」的發音與「吉」相近，象徵著吉祥如意、家庭和樂的薑蔥白切雞、藥膳雞湯，都是不錯的食物選擇。

維生素B6：是支持神經系統健康及幫助合成血清素和褪黑激素的重要維生素，有助調節睡眠與穩定情緒。維生素B6豐富的食物包括魚類、雞肉、香蕉、地瓜等。年菜料理中包含香煎鮭魚、香菇蒸雞、地瓜入菜或製成點心，都是攝取維生素B6的美味選擇。

維生素D：對於調節睡眠周期和維持免疫功能非常重要，有助穩定情緒。維生素D豐富的食物包括香菇、木耳等蕈菇類，富含油脂的魚類、乳酪，及酵母、豆漿、蕎麥等植物性來源。年菜中，鯧魚米粉等魚類料理，或含多種蕈菇類的佛跳牆，都是攝取維生素D的好選擇。

Omega-3脂肪酸：對於大腦健康至關重要，能減少慢性發炎、提升血清素，進而促進放鬆與改善睡眠品質。其豐富的食物包括脂肪魚、淡菜、核桃、亞麻籽等。年菜料理中，糖醋魚、清蒸魚、塔香淡菜等，都是富含 Omega-3的經典選擇。

褪黑激素：有助於調節睡眠-清醒周期，能從食物中攝取其前驅的原料，包括番茄、洋蔥、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃等。年菜中，八寶飯（含枸杞、芝麻）、芝麻湯圓、紅棗桂圓茶都是安神的營養選擇。

膳食纖維：有助穩定血糖、促進腸道健康，間接提升睡眠品質。膳食纖維豐富的食物包括全穀類如糙米、燕麥，豆類（紅豆、綠豆），及蔬果如芹菜、蓮藕、蘋果等。春節年菜中，佛跳牆（內含蓮藕、紅棗）、紅豆湯（象徵圓滿甜蜜）和蘿蔔糕（蘿蔔富含纖維），不僅健康營養，且寓意吉祥。

抗氧化營養素（如維生素A、C、E）：能對抗自由基、減少壓力、保護細胞，間接促進睡眠品質。維生素A、C、E豐富的食物包括胡蘿蔔、南瓜、青花菜，及橘子、芭樂、堅果等。春節年菜中，南瓜燉雞（南瓜含維生素A）、涼拌青花菜、水果拼盤都是富含抗氧化營養素的佳餚。此外，花茶中的天然草本成分能舒緩壓力、促進放鬆，改善睡眠。

改善睡眠品質不僅在於吃什麼，還包括如何吃？一、進餐時間：選擇清淡的晚餐，避免在睡前二～三小時內，進食太鹹、重口味、或高脂肪食物，以免消化不良造成不適而影響睡眠。二、避免刺激物：減少咖啡因、糖分和酒精的攝取，特別在下午和晚上。三、保持水分：白天適量補充水分，但在睡前減少飲水量，以避免夜間頻繁醒來。

睡眠與營養息息相關，將可幫助調節情緒及睡眠的食物融入日常飲食，自然能改善睡眠品質。面對即將到來的年節，建議可以設計一下富含均衡營養的餐點，或將午晚間的咖啡換成草本茶，保持健康的睡眠品質。

（作者是台灣健康營養教育推廣協會理事長、營養師）