任何人都可以禪修！「正念」為你按下暫停鍵 找回立地幸福的秘訣

誰都可以禪修嗎？

這個問題我經常被問到，我懷疑人們這樣問時，其實是認為：誰都可以禪修，唯獨自己不行。他們需要再一次確定，他們並不孤單，還有別人也跟他們一樣，有些倒楣鬼天生就沒法兒禪修。但，事情可沒那麼簡單，也根本不是那樣。

認為自己不能禪修，就像認為自己不能呼吸、專心或放鬆一樣，但幸好大部分時間幾乎每個人都可以輕輕鬆鬆地呼吸，輕鬆到我們簡直把這不費力的呼吸奇蹟當做理所當然。當然。只要情況適當，也幾乎每個人都可以專注、放鬆。然而，要把這些天生的能力穩定下來並隨時可用，確實需要一定程度的訓練。正式而固定的禪修是一種訓練心智的方式。事實上，一些傳承就直接稱為練心。你也可以說這是與心為友，熟悉它的慣性和能量。你還可以視為馴服心。時值今日，只要借助應用程式和YouTube影片，你大可自行從事規律的日常修習，當今有數以百萬計的人們，就這樣支持自己在持續的修習道途上滑翔。

人們常將禪修跟放鬆或必須達到、體驗某種特殊境地混為一談；所以，一旦試了一兩次，卻沒到達什麼境界，或沒什麼特別感覺，就會認定自己是沒法禪修的人。

然而，禪修完全不是要出現特定的感受，而是要感受當下所感受到的一切，並在當下覺知你在感受；禪修也不是使空掉心念或靜止，當然在禪修中，內心的寂靜會逐漸深化，而且可以有系統性地培育。總之，禪修最重要的是讓心念如實存在，並知道如何成為此時此刻的這個狀態；禪修也無關乎到哪裡去，或追求某種「正念境界」（其實並不存在），而是關乎允許自己待在你已然置身的地方，做你已經成為地人，而且暫時這樣就夠好了（再次強調，故意用雙關語）。如果你不明白這一點，便會以為自己天生便無法禪修，那不過是多慮，而且完全是錯誤的思慮。

真是這樣，從事規律的正式禪修的確需要精進和堅持下去的決心，可是，如說「我不想一直坐下去」不是比「我不能禪修」更精確些嗎？事實上，任何人都可以坐下來，專注於入出息或心念，何況你還不必坐下，你可以走動、站立、躺下、金雞獨立、跑步或沐浴。然而保持這狀態，即便只是五分鐘，也需要刻意而為。所以，若要禪修成為生活的一部分，多少需要一些自律，而當有人說自己無法禪修，其實是說他們不願騰出時間禪修；或者他們試了，卻不喜歡而且感到受挫，那不是他們所找尋或希望的，又或是沒能滿足他們的期望。所以，也許他們應該再試一次，而且放下所有期待，僅僅專注於在覺知空間內所展現的一切，完全不加評斷。

停下

人們常認為禪修是一種特殊的活動，這並不十分正確，禪修本質上即是單純。我們有時會開玩笑的說：「別儘忙裡忙外，坐一下吧！」但禪修也不僅僅是坐，它是停歇下來並活在當下，如此而已──不把每一刻都填滿。我們大部分時間都在奔波忙碌，你能稍停一下嗎？即使只一刻？能否就在當下這一刻？如果當真停下來了，又將如何？

不再忙裡忙外，至少暫時不，最好的方法就是：停住所有的「作為」，暫時切換到「成為模式」，你現在就可以試試，想像自己是無量無邊、超越時間的覺知場域，找到身體重心，不費力地領略此刻的豐富性，不求情說項、不嘗試改變任何事物。此時此刻，發生了什麼？你感受到了什麼？看到了什麼？聽到了什麼？你是如何知道這一切的？

停下最有趣之處在於：你一停，人就在當下了，事情都變簡單了。從某種意義上說，有點像你死了，世界還繼續運轉。如果你真死了，你所有的責任、義務都一股腦蒸發於無形，殘餘部分，就算沒有你，也自有結果，沒有人可以接管你獨特的生命計畫，它會隨著你的逝去而逐漸凋萎枯竭，跟其他已逝的人一樣，所以你絕對不需要再擔心了。

如果真死了，也許就在這一刻，就算你認為你真的需要，也不再需要滑手機或使用其他電子產品，或注意力轉向做其他事了。也許你不需要拿起什麼來讀了，或多跑一趟哪裡，或發送一則簡訊、一封電郵。趁你活著的時候，在匆忙中「故意死去」幾分鐘，你就勻出了一些時間給此時此刻，現在這樣對過去和未來「死」去一番，你反而更活了，認識到此時此刻是你──或我們所有人──唯一可用的時刻。趁還有機會，為什麼不安住其中，看看此時此地會展現出什麼？

這就是停下來的妙用，一點都不消極。當你決定要動起來，也是不同的動，因為你曾經停過。「停」實際上使「動」更生動、更豐富、更有質感，「停」有助我們以清晰的視角重新檢視自己擔憂和不足之處。這提供了可靠、可信賴的座標系。在生命每一時每一刻的永恆瞬間展現時，給我們導航指引。

【請試一試】

一天之中偶爾停下來，坐下，覺知自己的入出息（也就是，身體上呼吸的覺受最鮮明的部位），可以五分鐘，甚至是五秒鐘。全然接受此時此刻，包括你現在的感受以及正在發生的一切。在這種時刻，切莫嘗試去改變什麼，僅僅呼吸並放下，呼吸並順其自然，讓自己死去，此時此刻便無須發生任何改變。在你的心智和心靈中，讓此一時刻原原本本如實存在，讓自己也原原本本如實存在。辨識出其實是身體在進行入出息，不是你。你更像是被呼吸，而不是你在呼吸，不管你認為自己是誰。腦幹、膈神經和隔膜在進行一場不停歇的交響樂，一天二十四小時，一週七天不間斷地維持你的生命，無論你在睡覺還是醒著。因此，你可以完全投入，體驗這次入出息進出身體的實際感覺中，全都自行發生，不需要費力呼吸。

然後，一旦萬事俱備，就朝向著你心所吩咐的方向行進，正念而果決。你可能不時會注意到，入出息也亦步亦趨與你同行。

你要夠強才能弱

如果你是個意志堅強、又成就不凡的人，往往給人刀槍不入的印象，不會自感不足、不安全或受傷。因此你容易被孤立，最終引起你和他人巨大的痛苦。別人會樂意接受並散播這種形象，把你當做直布羅陀之石般屹立不搖的人物，不容你有真感情；事實上，你或許也會在這形象和光環的保護傘下自我陶醉，因而漂流到真實情緒之外。這種孤立狀態經常出現在小家庭的父親身上，或是隨處可見的那種相對握有較大權力的人。

如果以為自己因修習正念而強大，也會製造同樣的困境。你會開始相信並表現得像是個極為平和、無懈可擊、有所成就的禪修者──一切都在掌握中，且智慧高超到應對一切都不致受情緒左右。如此一來，你就巧妙地阻礙了自身的進展，身陷其中而渾然不覺。我們都會有情緒，如果我們不知天高地厚築了一堵牆來隔絕情緒，將會自食其果。

所以倘若你注意到自己在建立著一種形象：因禪修而戰無不克、意志強大、具有特殊知見和智慧，又以為自己修習到了某種境地，而開始大量談論禪修，像是自我推銷和自我膨脹，這時候，最好迅速將正念帶到這種心態上，檢視自己這些表現是否為了閃躲自己的脆弱面，或因迴避心中的悲傷，還是出自某種恐懼或不安全感。如果你內心真的堅強，並不需要向自己或他人強調，反而要採取完全相反的策略，去觀照最害怕面對的，讓自己去接納並感受任何時刻在身體上、心智上、心靈上的感受，不必對任何事都持有一套意見，不必讓自己看起來無堅不摧或冷漠無情；如此一來，你與自己的感覺才會連上線，並能適度坦露出來。所有看來是弱點或脆弱之處，其實正是你的強處；而看似強大之處，有時候卻是嚴重脆弱面的偽裝，怕別人看見你的恐懼，甚至怕自己看見。無論對他人或自己多具說服力，其實也不過是計謀、裝模作樣或塗脂抹粉的表象而已。

【請試一試】

眼前遭遇嚴酷的障礙時，觀察一下自己的反應方式，同時做個實驗，試著提醒自己：直覺想要強硬時，放柔軟一點；直覺想有所保留時，慷慨一些；直覺想關閉情緒或退縮時，學著開放。當你憂傷、悲哀，或感到不夠好時，請擺出歡迎光臨的踏腳墊，邀請它們進來。去感覺此刻你所感覺到的。為什麼不？它們反正已經在這裡了；注意你在哭泣或感覺脆弱時給自己貼上的標籤，接著放下標籤，僅僅去感覺此刻所感覺到的。培育每一時每一刻的覺知，乘著「上」與「下」、「好」與「壞」、「弱」與「強」、「配得上」與「配不上」的浪頭，直到發現它們都不足以完整描述你的體驗。因此，與體驗同在，重新安住在覺知中，信任你最深層的力量：那就是，活在當下、醒覺。

上樓

日常生活中可以修習正念的機會比比皆是，上樓對我就是個好練習。我在家時，每天就得上樓幾百次，到樓上拿東西，或找樓上的人講話，可是我的長期基地在樓下，所以我常在樓上樓下來回拉扯，我上去，只是因為找到我需要的物品，或上完洗手間之後還要下來。

於是我發現自己常被自己「需要去哪裡」，或認為「下一件需要發生的事」、「下一個應該去的地方」所牽制。有時我察覺到自己三步併做兩步衝上樓；有時正念會覺醒，逮到自己在狂亂中衝刺，我覺知到自己有點喘不過氣，心臟疾速跳動，內心也一樣。當時我整個生命被一些急切的目的所驅策，以致上樓以後常常忘掉當初上樓的意義何在。

如果我能在樓梯最低一階或剛開始上樓之際，捕捉到這股能量所生起的波動，我就會慢下來，不只是一步一階，而是非常慢，也許一息一階，提醒自己，為了讓此時此刻生命全然的存在，沒有什麼地方不能等到下一刻再去，沒有什麼東西不能等到下一刻再拿。

我發覺，只要我記得運用正念，一路上便比較能夠連繫上當下，到了樓上也比較平靜；我也發覺其實並沒有所謂外在的匆忙，只有內在的匆忙，而這份匆忙是被不耐煩和一種失念的焦慮思考所驅策，這種思考有時非常細微，細微到我必須仔細聆聽才偵測得出來，有時則非常明顯，怎樣也扭轉不了它的動能。即使在那種時候，我也可以覺察到這份匆忙及其後果，這種覺知本身就會幫助我不致迷失在內心風暴當中。還有，你可能已經猜到了，下樓也是一樣，但下樓時因為有地心引力而加速，所以若想放慢下來，更有挑戰。

【請試一試】

可用家中尋常而且一再重複的情境──家中有幾層樓無關緊要──來修習正念：去開門、坐在筆電前、找手機、找家裡的人講話、去洗手間、從烘乾機中取出衣物並收好、走到冰箱前，都可以放慢腳步，也都是感知每一時刻的好機會。留意一下，推你走向手機或聽到第一聲門鈴響的感覺，或對通知鈴聲引起巴甫洛夫的條件反射，如果你的通知鈴聲一直都在響。你為什麼需要這麼急著反應？急到把你從生命的前一刻抽拔出來？這樣的過渡期能否更優雅一些？可不可以每一刻都一直保有正念？不強求也不強迫，真正做到「無作為」？

還有，試著與日常慣性活動同在，像是淋浴或吃飯等等。淋浴時，你真的在淋浴嗎？能感覺到水流過皮膚的觸感嗎？還是神遊去了，或在念頭中迷失，而根本沒有真正在淋浴？吃飯也是另一個練習正念的好機會，你嚐到食物了嗎？你察覺到自己吃得多快、吃了多少、在何時吃、在何地吃、吃了些什麼食物嗎？你能整天都與自己同在、一再一再將自己帶回當下時刻嗎？以最輕鬆的方式，同時，又好像你的生命就仰賴著正念？

貓食教訓

我家已經幾十年沒有養貓了，但我把這個例子當做一個典型，來說明我們是多麽容易執著於以「某種特定方式」做事──也就是「我的方式」──而認識到「我的方式」並非唯一做事的方式，是多麽珍貴難得。人們對同一件事的看法完全不同，無論是廚房水槽內的乾坤，洗碗機放碗碟的方式，還是處理某項任務或面對某種情境的方式。

我很討厭在廚房水槽裡看到發硬結塊的貓咪食具跟我們的碗碟混在一起，我不太確定這如何變成我的罩門，但確實如此。也許是由於我的成長過程中沒養過寵物，也許是我認為這有害公共健康（你知道啦，像是病毒之類）。在我決定清理貓碗前，我總是先把水槽中家人的餐具洗了，然後再洗牠們的。總之，我不喜歡看到水槽裡有髒兮兮的貓食碗，一看到就要氣得跳起來。

我總先是生氣，然後這股氣開始指向我認為的罪魁禍首，通常是我太太麥菈（Myla）。我覺得受了傷，因為她不尊重我的感受，我告訴過她無數次我不喜歡這樣，會令我作嘔，我盡可能禮貌地請她別再這樣，她依然我行我素，覺得我很無聊，有點強迫性行為似的。她一趕時間，就將髒貓咪食具泡在水槽裡。

每當我發現貓食碗又在水槽裡，便很快逐步升級成一場憤怒的口角，主要是因為我感到「我」生氣、「我」受傷，而且這都是理所當然，因為我知道「我」是對的，貓食碗碗絕對不該出現在水槽裡！但只要一出現，我的「造我運動」力量是頗為強大的。

久而久之，我發現自己不再那麼離譜了，倒不是我特意去改變處理這個情況的對策，我對貓食的感覺依然如故，但不知為什麼，我對整件事換了不同的看法，懷有了更多覺知和幽默感。現在，一旦這事發生──還是常常發生，惹惱我──我發現自己能覺知當下的反應，我注視它，提醒自己：「當下即是！」

每當怒從心生，我細細觀察它，結果發現憤怒之前有種輕微的反感，接著有一種強烈遭到背叛的感受翻攪上來，家裡竟有人不尊重我的請求！我十分在意！畢竟，在家裡，我的感受應該很重要，對不對？

於是我學到站在廚房水槽邊，拿我的反應來做實驗：緊盯著貓食碗，而不採取行動。我可以報告讀者，一開始的反感其實沒有想像中那麼糟，如果我繼續和那反感同在，與它一起入出息，只是感覺著它，一兩秒它就消失不見了。我也注意到，其實是我遭到背叛、我的期望未被尊重的感覺，比貓食本身更叫我生氣，於是我發現根本不是貓食惹我生氣，而是沒人傾聽我，沒人尊重我，跟貓食根本是兩碼事，啊哈！懂了。

後來我想到太太和小孩看待這件事的觀點完全不同，他們認為我無中生有、小題大作，如果他們覺得我的願望合情合理，一定盡量尊重我；如果不然，他們就自顧自這樣做了，我的感受甚至完全不在考慮之列。

所以我不再覺得這是針對我個人了，如果我不想看見水槽裡有貓食碗，當時就捲起袖子，把它清洗了。不然，我就任其留在那裡，走開就是了，我們不再為此吵架。事實上，如果我在水槽裡看到討人厭的東西，我已經可以微笑了，畢竟它教我了許多。

【請試一試】

在特別惹惱你、使你憤怒或自以為是的情況下，觀察自己的反應。去注意一下，是否只要提到「使」你生氣的事物，你其實把自己的主動權和力量交給了他人。你真的想這樣嗎？這種情況正是修習正念的大好機會，因為你可把正念當作一只鍋子，將所有感受放進去，僅僅與它們同在，讓它們細火慢燉，任由它們慢慢「煮熟」，甚至「沸騰」，提醒自己不必馬上行動，僅用正念的鍋盛著它們，讓它們燉得更熟爛，更易代謝，更易消化，整合到更深的理解，理解到只要放進正念的鍋燉煮，或者換一種說法，以覺知接納。

觀察一下你的感受是否只是你內心觀點的產物，或許這個觀點並不夠──其實不可能──全面。你能否允許那些迅即觸發你失念和「我對」和反應情緒的狀態，暫時就那樣存在，僅僅將它盛裝在覺察中，卻不判它對錯？你是否有足夠的耐心和勇氣，把更強烈的情緒放進這口「鍋」中，放它一段時間，僅僅讓它「煮著」，而非向外投射、強迫世界必須跟你在某個緊縮時刻所希望的一樣運行，你能否有足夠的耐心和勇氣這麼做？你能否看到，這種簡單卻不容易的練習會讓你對自己有個嶄新的看法，能夠從老舊、耗損、局限的觀點解放自己，又解放自己怪癖的、自我中心的執著，不再忽視或疏遠那些持不同看法和感受的人？

※本文為心靈工坊出版的《當下，繁花盛開【30週年全新增訂版】》，未經同意請勿轉載。