2餡料熱量最高！營養師推元宵節DIY「五彩湯圓」助健康

今天是一年一度的元宵節，許多海內外華人會吃元宵或湯圓，祈求今年有個好兆頭。營養師黃意涵表示，台灣常見的高熱量湯圓餡料以高糖、高脂肪的花生和芝麻為主，搭配糯米粉製成的外皮，容易使體內血糖飆高，促進分泌胰島素合成脂肪，增加代謝症候群風險，因此每次攝取量應以1至2顆為限，或用蔬菜與全穀根莖類DIY五彩湯圓，其中的膳食纖維與抗氧化成份，有助於健康。

黃意涵指出，市售的湯圓大多是加工食品，GI值（升糖指數）平均達95，因此選擇無糖芝麻粉、抹茶粉搭配堅果泥或芋頭泥等餡料，及無糖桂花茶、薑茶或紅棗枸杞茶等湯底DIY五彩湯圓，正是降低升糖指數的關鍵。若消化系統不佳的民眾或長輩，她建議，每天的攝取量應控制在1至2顆湯圓，也可搭配蔬菜湯、蒸蛋或燙青菜，含膳食纖維又能獲得均衡營養，減少攝取過量的甜食。

「五彩湯圓DIY手作健康湯圓」製作方式

1. 天然食材：以蔬果汁替代人工色素，製作五彩繽紛的湯圓。

．紅色湯圓：加入紅甜菜根汁。

．黃色湯圓：加入南瓜泥。

．綠色湯圓：加入菠菜汁。

．紫色湯圓：加入紫薯泥。

2. 選擇低糖份餡料：

．黑芝麻餡：減少白糖比例，加入核桃碎或杏仁增加營養攝取量。

．花生餡：以無糖花生醬減少天然甜味劑的攝取量。

．芋頭紅豆餡：用芋頭泥搭配少量椰糖，取代精製糖份。

3. 建議湯底：避免高糖份的糖水湯底，改用薑茶、紅棗桂圓茶，或無糖桂花茶湯，既暖胃又健康。

另外，針對海內外華人的元宵節湯圓的常見成份，黃意涵分析成份並給出建議攝取量。

一、台灣常見湯圓：芝麻湯圓、花生湯圓、紅豆湯圓。

．熱量範例：每顆湯圓約60至90卡路里，不計甜湯底熱量。

．建議食用量：應以1至2顆湯圓為限，搭配清湯或薑茶減少糖份攝取量。

二、香港常見湯圓：奶黃湯圓、內餡含臘腸或蘿蔔乾的鹹湯圓。

．熱量範例：每顆甜湯圓約55至70卡路里，每顆鹹湯圓約60至90卡路里。

．建議食用量：每次2顆湯圓為宜，選擇低糖或無糖桂花湯底。

三、新加坡常見湯圓：花生湯圓、黑芝麻湯圓，部份加入椰奶湯底。

．熱量範例：每顆湯圓約55至80卡路里，椰奶湯底增加額外熱量。

．建議食用量：每次2至3顆湯圓為宜，選擇低脂或無糖豆漿湯底。

四、馬來西亞常見湯圓：鹹湯圓、椰香湯圓。

．熱量範例：每顆湯圓約50至70卡路里，不計熱量極高的椰奶湯底。

．建議食用量：每次2至3顆湯圓為宜，搭配清湯可減少糖份和脂肪攝取量。

五、美國與加拿大常見湯圓：芝麻餡、紅豆餡等冷凍湯圓，還有抹茶、草莓煉乳、雙醬花生等創意餡料。

．熱量範例：傳統甜湯圓每顆約50至80卡路里，創意餡料的湯圓，例如草莓煉乳、雙醬花生，每顆約70至80卡路里。

．建議食用量：每次不超過2顆，選擇低糖湯底，例如無糖豆漿、桂花茶，避免搭配高熱量的紅豆湯。