35歲工程師日喝3杯咖啡！加班再灌能量飲 睡滿8小時仍喊累

一名35歲資深工程師，常在上午喝完黑咖啡，中午再來一杯拿鐵咖啡，下午開會前又喝一杯美式咖啡，甚至加班時也會服用能量飲料，直到他最近白天頭昏腦脹、專注力不足，在夜晚時難以入睡，周末補眠也都沒用，才發現自己掉入「咖啡因惡性循環」。

身心科醫師鄭佳益表示，經與男子討論後，才發現對方下午3點後還喝咖啡，導致體內的咖啡因直到深夜仍未代謝完畢，影響入睡的時間和睡眠品質，因此即使睡滿8小時，身體仍無法恢復能量。

原來，男子的問題出在「咖啡因攝取時間太晚」。鄭佳益解釋，咖啡因會刺激人體的中樞神經，主要透過阻斷讓人感覺疲倦的物質腺苷（adenosine）受體減少疲勞感，提振精神，但咖啡因帶來的興奮效果並不會馬上消失。

研究顯示，睡前6小時喝咖啡仍可能影響睡眠，讓入睡時間延長、深層睡眠減少，甚至導致早醒、夜間頻繁醒來，因此晚上喝咖啡容易會讓人感到「睡了一整晚但還是累」，直到隔天又需要更多咖啡因，形成惡性循環。

何時是咖啡的最佳飲用時機？鄭佳益說，咖啡因的代謝時間因個人體質不同而異，例如吸菸的人會加速代謝，孕婦會降低代謝的速度，一般人在攝取咖啡因後約需3至6小時，體內的咖啡因濃度才會減半。

由於每個人代謝咖啡因的速度不一，也和飲用量有關，因此鄭佳益建議，民眾喝一杯義式濃縮咖啡的咖啡因約有107mg，應至少距離睡前9小時飲用，若晚上11時就寢，下午2時後應避免咖啡因。

民眾若常攝取2倍以上、約217.5mg的咖啡因，鄭佳益建議，應提早至早上10時前喝咖啡，才能避免晚上難以入睡的困擾。此外，也要注意咖啡因來源，除了咖啡、茶類、可樂、能量飲料，巧克力也含有咖啡因，無意間攝取過量，可能也會影響睡眠，理想情況宜是「上午喝咖啡，下午選擇無咖啡因飲品」。