骨頭沒壓力當心太空化 醫揭「買菜自己提」成護骨運動

台灣今年步入超高齡社會，將有愈來愈多的人，必須面對骨質疏鬆症，但除老化造成骨質流失外，當女性停經後特別容易罹患骨鬆。台北榮總遺傳優生科主任張家銘於臉書指出，「骨頭是有感覺的器官」，必須時常給予刺激、壓力，避免骨頭「太空化」，他有時會半開玩笑地提醒患者，「如果沒有積極預防骨質疏鬆，未來就可能變成小小的、彎著腰、縮著身子，走路一拐一拐的老婆婆。」

其實，骨頭就像肌肉一樣，需要不斷「被提醒它的重要性」，否則它會悄悄離開您。張家銘舉例，太空人最能證明「不動」會讓骨頭有多脆弱。在國際太空站，只要待三個月，骨密度就會以每月1%到2%的速度快速流失，比地球上老年女性自然骨鬆的速度還要快好幾倍。這並不是因為太空的空氣不好、也不是食物營養不夠，而是因為，太空沒有重力，骨頭沒有壓力感。

張家銘說，失去了地心引力與肌肉收縮的刺激，身體會「誤以為」骨頭不再需要負重，於是自動啟動節能機制，把骨質一點一滴拆掉。這種現象在醫學上被稱為「太空性骨質疏鬆」。而在地球的我們，如果持續久坐少動、行走太少，或擔心跌倒而愈來愈不敢運動，骨頭也正在慢慢「太空化」。這是一場無聲的撤退，一點一滴地讓身體失去支撐的力量。

骨頭是有感覺的器官，雖然骨頭看起來硬梆梆，其實非常敏感。張家銘說，我們每天上下樓梯、提重物、甚至快走時踩地的力量，骨頭都能「感覺得到」，這些機械壓力會刺激骨細胞發出訊號，「這根骨頭最近有在用，得加強一下。」這就是為什麼骨質疏鬆特別容易發生在久坐不動、怕跌少動、或者更年期後雌激素下降的族群。

很多人面對骨質流失第一件事就是補鈣、曬太陽，但事實是，如果骨頭沒有壓力刺激，這些鈣質也只是「進得來、用不了」。一篇2025年發表於期刊「Scientific Reports」的研究，整合49篇臨床試驗、3360名更年期後婦女的數據，發現效果最明確的骨質保護運動就是「有氧運動＋阻力訓練」的組合。

張家銘指出，「有氧運動＋阻力訓練」這組合不需要很難，只要像這樣做就可以，如快走30分鐘，再加上10至15分鐘的深蹲、啞鈴或彈力帶訓練，或參加一堂有氧課，再接續簡單的肌力訓練，這樣的運動能夠同時刺激心肺與骨骼，效果比單獨做任何一種還明顯。

很多人說，「我怕跌倒，所以不敢運動。」但事實正好相反。不動，才是最容易跌倒的原因，骨頭如果太久沒用，跟房子的地基一樣會鬆。表面看起來穩，其實一場小地震就會垮。

張家銘表示，如果沒有時間上健身房，也別太自責。我常給患者一個簡單又實際的建議，每天負重多走一點就好。比方說，出門時多背個瓶水、買菜自己提、不搭電梯多爬幾層樓，這些看似微不足道的動作，其實就是在給骨頭「壓力感」。關鍵不在於做多重的訓練，而是讓骨頭知道「我還需要你撐住我」。