睡前滑手機其實沒那麼糟？睡眠專家破解「睡前禁機」迷思

長期以來，「睡前不要滑手機」幾乎成了改善睡眠的黃金法則。無論是網路建議、醫師提醒，還是保健專欄，幾乎都把「螢幕藍光」視為睡不著的頭號元兇。但現在，有睡眠專家跳出來告訴你：不一定非得放下手機才能睡得好。

根據「Bustle」報導，睡眠科技公司Sleep Cycle的睡眠科學主管麥可．葛拉迪薩博士（Dr. Michael Gradisar）指出，手機螢幕所釋放的藍光，其實並沒有那麼強烈，不足以真正干擾睡眠。他表示，很多人之所以相信藍光影響睡眠，是因為過去有研究使用了極高亮度的藍光進行實驗，但那遠遠超出日常手機使用的範圍。「這個概念後來被簡化成通用建議」，葛拉迪薩說，「但其實，這是睡眠科學裡最根深柢固的迷思之一。」

他去年在《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）期刊發表研究指出，一般手機螢幕的亮度大多在80 lux以下，而要對生理時鐘造成明顯影響，至少需要500 lux的光線。也就是說，日常滑手機的藍光，其實遠遠不夠強烈到會擾亂褪黑激素分泌。

葛拉迪薩指出，「在睡眠科學中我們發現，真正阻礙入睡的，往往不是螢幕或光線，而是思緒奔騰、焦慮與壓力」。對許多人來說，滑手機、聽 Podcast、看影片或背景開著電視，其實反而有助於轉移注意力、放鬆神經，降低腦部的認知喚醒狀態，這對失眠者尤其重要。如果滑手機成為你入睡的依賴工具，與其責怪裝置，不如去探討潛藏的問題，例如，壓力過大、生活節奏混亂，或是生理節律失調等。

科學證實：手機不是睡眠的罪魁禍首

葛拉迪薩與團隊綜合分析了將近十項實驗研究，發現手機螢幕的藍光亮度並不會對大多數人的睡眠造成明顯影響。真正問題出在：熬夜的行為本身。他指出，「這其實是一種行為問題，而不是生理問題」。

葛拉迪薩並不是鼓勵大家無限制滑手機，而是建議有意識地使用電子產品，才能達到真正放鬆的效果：瀏覽輕鬆有趣的內容、玩簡單的益智遊戲，不追刺激劇情、只使用一個裝置，不要螢幕跳來跳去、手機能架起來看更好，減少點觸與操作、接近睡前避免開始新的活動（例如回工作信、查帳）。避免無止境地滑社群媒體、處理工作信件，閱讀令人焦慮的新聞、追劇過頭，錯過該睡的時間。

葛拉迪薩博士表示，「到頭來，問題不是要完全戒掉3C產品，而是要有意識地使用它們。」