吃米飯會變胖? 營養師:適量全穀雜糧可降29%罹患糖尿病風險

吃飯好還是吃麵好?許多人一聽到澱粉,直呼是「飲食控制的大敵」,幾乎完全戒斷、希望快速瘦身。董氏基金會指出,碳水化合物是人體需要的三大營養素之一,更是主要熱量來源;如果完全不吃,短期內可能體重明顯下降,但長期下來會影響身體正常功能運作,包括代謝紊亂。
董氏基金會食品營養中心針對2018年「刺胳針公共健康」(The Lancet Public Health)的一項研究,說明低碳水化合物的重要性,該研究追蹤超過1.5萬名成人長達25年,發現碳水化合物攝取量與死亡率呈U型關係,攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險,而最理想的攝取比率為總熱量的50%~55%。
董氏基金會食品營養中心許惠玉主任表示,「吃對」碳水食物比「少吃」更重要,攝取過多精製澱粉會影響血糖控制,選擇適量富含膳食纖維、植化素、維生素與礦物質的糙米、全燕麥、全小麥等全穀類,有助於降低身體發炎反應,進而降低罹患慢性疾病風險。
許惠玉以2025年「美國醫學會網路公開雜誌」(JAMA Netw Open)的文獻為例,報告分析超過4萬7000名女性33年的飲食習慣,發現每多攝取10%總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物,最多攝取總熱量55%的碳水化合物,可增加31%健康老化的機率,並且能保持良好的身心狀況。
但是,每多攝取10%總熱量的含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水,則會會下降13%健康老化的機率。另外,2020年「英國醫學期刊」(The BMJ)研究指出,每周吃2碗以上全穀物與每個月吃少於1碗的人相比,能降低29%罹患糖尿病的風險。
現代人外食機會高,容易攝取過多澱粉,許惠玉強調,如果沒有糙米或其他全穀類可選擇,建議搭配蔬菜、豆製品、蛋或肉類等一起食用,有助於延緩血糖上升,並增加飽足感。預防慢性病不是刻意少吃澱粉,而是學會聰明吃碳水化合物並建立均衡飲食習慣,才是長久之計。
許惠玉提醒,市面上標榜「米線」、「米粉」的產品,名稱雖然有「米」,但實際原料可能混入許多樹薯粉、玉米粉等精製澱粉來源,選購時應仔細查看成分標示。而五穀粉雖然有益健康,但市售五穀粉通常經過研磨,使澱粉結構被破壞,消化吸收速度加快,反而可能讓血糖上升更快,不宜過量。
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