誰說年菜多油重鹹？抗癌教授14道無框架舒食料理食譜全公開

春節將至，建同文教基金會營運長、台北醫學大學名譽教授韓柏檉分享14道充滿節慶氛圍的「無框架舒食料理」，並一一說明包含前菜、湯品、主菜、主食、點心、甜品的製作方法。

韓柏檉說，無框架蔬食料理的本意，就是不拘泥於固定的材料與比例，也不需要繁瑣步驟，就能把食材煮成具創意且好吃的料理；並非想強調某種菜色所具備的營養，希望以較少的調味料，一改外食高油鹽糖和年菜的大魚大肉，吃進更多原型、天然食物，將健康的觀念落實在日常生活中，讓全家在歡樂的年節氣氛中品味輕鬆自在的美味。

一、前菜&湯

●莓果綜合沙拉

•食材：多種類生菜、紅黃椒適量、白洋蔥一顆、藍莓適量、綜合冷凍莓果適量、鳳梨、奇異果、小番茄、檸檬、百香果適量、綜合堅果、各式油品適量、巴薩米克醋適量。
•步驟：
1.將各式生菜、蔬果洗淨並切成適當大小。
2.將生菜、各式蔬果、莓果、堅果放入盆中攪拌。
3.淋上檸檬汁、百香果汁。
4.淋上百搭醬、醋（也可用益生菌生成液代替）。
5.攪拌後即可盛盤。

●拿鐵濃湯

•食材：熱牛奶、熱黑咖啡共1000cc、酪梨、熟南瓜、養生粉、辛香料、辣粉、肉桂粉。
•步驟：
1.加酪梨、熟南瓜、5包養生粉，調理機打成漿。
2.淋上辛香料、辣粉、肉桂粉。
法國風味吃法一：加黑松露油。
義大利風味吃法二：加pizza油。

●綜合彩虹蔬食

•食材：花椰菜一顆、蘑菇兩個、紅蘿蔔一根、玉米一根、南瓜半顆、九層塔些許、薑片適量、蒜片適量、冷壓胡麻油適量（或橄欖油、胡麻籽油）、醬油適量。
•步驟：
1.將薑片、蒜片、油、醬油混合拌勻成調醬，備用。
2.在鍋內放入5分之1碗水，將食材洗淨後去皮切塊放入鍋中，以冷鍋中小火烹煮。
3.冒煙後打開鍋蓋，淋上鹽、調醬調味，攪拌後盛盤即可。

●雙椒油淋蘿蔔絲

•食材：白蘿蔔半根、雙椒油兩大匙、鹽適量、辣椒絲適量、香菜適量、冰水適量。
•步驟：
1.白蘿蔔洗淨，削皮切絲後和鹽混合拌勻，待出水後，以涼開水沖掉鹽分。
2.將白蘿蔔絲、辣椒絲、香菜汆燙一下後，用冰水冰鎮。
3.取出擺盤，食用前淋上雙椒油即可。

二、主菜

●無糖微辣高粱豬腳

•食材：豬腳一份、蔥末適量、薑末適量、蒜末適量、披薩辣油少許、陳皮少許、肉桂粉少許、紫蘇梅汁少許、高粱酒一小杯、醬油適量、水適量。
•步驟：
1.熱鍋，把蔥末、薑末、蒜末和披薩辣油拌炒一番。
2.豬腳和涼水一起下鍋，煮到沸騰之後再取出用涼水沖洗乾淨。
3.豬腳入鍋，繼續拌炒，加水和醬油，先大火再轉中小火。
4.加陳皮、肉桂粉、紫蘇梅汁，繼續用小火燉煮。
5.快要起鍋前加入高粱酒。
6.熄火，再燜30分鐘，即可完成。
美味小秘訣：除了紫蘇梅汁，也可使用糯米醋來調味。

●無水紅燒肉

•食材：紅柚、白柚、鳳梨、酪梨適量（依個人喜好）、豬後腿梅花肉適量、高粱酒適量（可加可不加）、老薑片適量、醬油適量。
•步驟 :
1.老薑數片平鋪在鍋底，將梅花肉切塊，梅花肉鋪在冷鍋內。
2.蓋上蓋子小火加熱，待冒出蒸氣，加入醬油或醬油膏再將豬肉翻面，繼續加熱。
3.豬肉熟透之後，持續翻拌並煮到醬汁收乾。
4.紅柚果肉平鋪盤內，將豬肉覆蓋在紅柚果肉或其他水果上，即可完成。
美味小秘訣：不建議冷凍後再退冰烹煮，溫體豬買來立刻烹調最為適當，尤其豬後腿肉更是軟嫩。

●香蔥辣豆腐

•食材：凍豆腐條兩塊、蔥兩條、海鹽一小匙、辣椒一根、橄欖油一小匙、醬油一小匙。
•步驟：
1.把從市場買回的豆腐放入冷凍庫一天，就成為自製的凍豆腐
2.蔥洗淨切丁和海鹽混勻；辣椒洗淨切丁，加入橄欖油、醬油拌勻
3.等步驟一的豆腐退冰，先用電鍋蒸熟（外鍋一杯水），再將步驟二的兩種佐料淋在豆腐上即可上桌。
美味小秘訣：特點是使用凍豆腐，板豆腐也可以。

●薑黃咖哩香辣雞

•食材：雞腿肉、紅蘿蔔、洋蔥、薑、蒜、紅椒、馬鈴薯或地瓜、葛粉、九層塔、辣椒、椰子油、高粱酒、辛香料包括薑黃、紅咖哩粉、岩鹽、肉桂粉、辣椒粉。
•步驟：
1.將雞腿肉直接放入冷鍋中，小火悶煮。
2.紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔切塊切碎備用。
3.葛粉加水攪拌均勻。
4.雞肉起鍋備用，直接將食材加入鍋中翻炒。
5.攪拌均勻蓋鍋悶煮。
6.悶煮一陣子後加入雞肉、椰子油、葛粉水。
7.再悶煮一會加點酒、九層塔即可起鍋。
美味小秘訣：咖哩裡面通常會加入椰漿，但我們使用椰子油替代。勾芡使用葛粉，有助腸胃道健康。

三、主食

●紅豆或黃豆牛蒡飯

•食材：糙米一杯、黃豆或紅豆適量、牛蒡一根、香菜末、椰子油、醬油。
•步驟：
1.將糙米、黃豆或紅豆，分別各加一杯半的水，浸泡一個晚上。
2.牛蒡洗淨，切成片狀。
3.把牛蒡片、糙米、黃豆或紅豆，用電鍋蒸熟（外鍋加一杯水），即可食用。
4.熟飯攪拌後也可以加入些許醬油、香菜末、椰子油或堅果，再攪拌風味更佳。
美味小秘訣：可以把黃豆換成紅豆或綠豆，別有一番風味。

●香蕉薑黃飯

•食材：薑黃粉一茶匙、白米4杯、胡麻油一茶匙、薑末少許、椰子油少許、香蕉一根、水適量，也可以加適量燻肉增添風味。
•步驟：
1.將白米洗淨，放入鍋中，再倒約四杯水（第四杯水請拿掉兩茶匙的水）。
2.將薑黃粉、胡麻油倒入米鍋，加入燻肉攪拌均勻。
3.放少許的薑末，略為攪拌。
4.將上述食材，放入電鍋烹煮至熟，就是薑黃飯。
5.在蛋糕模型上，塗抹薄薄一層椰子油。將薑黃飯放入模型中，輕壓定型，之後倒扣於盤中。將香蕉切片，擺飾在盤中。

●櫻桃鴨麵線

•食材：櫻桃鴨一隻、老薑片適量、海鹽適量、熟麵線數份、高粱酒少許
•步驟：
1.將櫻桃鴨切塊備用。
2.準備陶鍋，底部鋪上老薑片，再將櫻桃鴨塊堆疊上去。
3.撒上海鹽、高粱酒，用中小火燜煮20分鐘，再轉小火燜煮一小時。
4.可用熟麵線搭配熟透又香噴噴的櫻桃鴨，一起享用。
美味小秘訣：建議可採用當日現宰的宜蘭櫻桃鴨來做此料理。

四、甜點&甜品

●南瓜芋頭紅豆糕

•食材：南瓜適量、芋頭適量、糙米半杯、紅豆一杯、台糖二號砂糖四兩、水適量
•步驟：
1.糙米洗淨後加一杯半水，浸泡24小時；紅豆加一杯水，浸泡12小時。
2.將步驟一的糙米放入電鍋，外鍋加一杯水煮熟。
3.把泡好的紅豆連水放入電鍋，外鍋加一杯水煮熟。
4.南瓜削皮蒸熟後搗成泥，備用。
5.芋頭削皮、切絲後蒸熟，備用。
6.砂糖入鍋，用小火煮成糖漿，熄火後加入熟紅豆、糙米攪拌均勻備用。
7.準備大的圓形容器，最下面一層鋪上南瓜泥，中間再放入芋頭絲，最上面再蓋一層紅豆糙米。
8.稍稍冷卻後，倒扣在盤中，即可像蛋糕一樣切片食用。
美味小秘訣：可依個人喜好，食用前淋上百香果醬等各種果醬。

●邪惡酥皮年糕