吃飽錯了嗎？醫師傳授6技巧維持「會餓」能力有助抗老

光是聞到食物味道都可能讓人老得快？台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書專頁表示，現代人長期暴露在食物影像、香味、廣告，大腦根本沒機會感受到真正的飢餓。很多時候，人被「視覺」餵飽了，太多食物畫面、包裝設計會讓大腦誤以為自己吃過，結果反而吃更多，建議試著讓感官安靜一點，大腦會重新找回真正的飢餓感。

張家銘表示，輕微的飢餓感，反而讓身體與大腦達到最佳運作狀態。在台灣，見面時常聽到一句熟悉的問候：「吃飽沒？」這句話聽來親切，其實背後藏著一段我們共同的文化記憶，在物資匱乏年代，能吃得飽就是一種幸福，也是一種最基本的安全感。

也正因如此，這份「吃飽才安心」的觀念深深刻在我們的習慣裡。現在很多人一覺得肚子餓，第一個反應就是立刻找東西吃。肚子一咕嚕，就擔心是不是身體快撐不住了，趕快補點熱量，免得餓壞了自己。

但我們慢慢發現，這樣的反射動作，其實未必真的符合身體的需要。他觀察發現當身體處在「微微餓」的狀態時，反而精神最清楚、身體最輕盈，甚至連情緒都比較穩定。

而這樣的經驗，終於有科學證明支持。最新研究發現，飢餓感並不是一種警訊，而是一個啟動「自我修復」的生理機制。當我們有點餓的時候，身體其實會自動切換到保養模式，不但不會虛弱，反而會啟動更深層次的代謝與修復。

這種「輕微飢餓」的狀態，不需要餓到沒力氣，只要讓大腦知道：「現在不是在放縱，而是在節制」，身體就會懂得重新調整，把能量用在該修復的地方。結果往往是：更專注、更有精神、更健康，甚至更長壽。

讓大腦以為您在節制，才是延緩老化的真正關鍵。現在的研究告訴我們，真正關鍵在於大腦怎麼「感覺」。只要大腦覺得「還有點餓」，身體就會啟動一種自然的抗老機制。

三篇來自《Nature Aging》、《Science》和《Science Immunology》期刊的重要研究都指出，即使實際上吃得不少，只要大腦以為自己還沒吃飽，身體就會進入一種修復、延壽的節奏。這表示，我們不一定要挨餓，只要讓大腦有「節制」的感覺，就能喚醒身體的內建保養系統。

例如，科學家讓果蠅吃比較少的異白胺酸（Isoleucine）或刺激牠們大腦裡控制飢餓的神經細胞，結果果蠅明明吃得還不少，卻因為「大腦以為還沒飽」，整體壽命就延長了。

另一項實驗顯示，線蟲只要聞到食物氣味，儘管沒吃進肚子，身體也會「誤判」為飽足狀態，結果修復系統馬上停工。張家銘表示，這提醒我們：現代人長期暴露在食物影像、香味、廣告之中，大腦根本沒有機會感受到真正的飢餓。我們不是吃太多，是我們「一直以為吃了」，修復機制就從來沒有啟動。

那餓會不會讓身體變虛弱？免疫力會不會變差？張家銘認為剛好相反。在老鼠的研究中，研究者直接打開飢餓神經，發現牠們的肝臟開始調節免疫反應，血液裡的發炎細胞變少，整體進入一種比較安靜、比較不過度反應的狀態。這說明飢餓感是一種調節，不是警報。它不是讓身體垮掉，而是讓人慢下來，修復系統。

我們可以怎麼做？張家銘認為不難落實，不需要餓到發抖，也不用每天算卡路里。只要在日常生活中，刻意讓身體「偶爾有一點餓的感覺」，身體就會開始自己修復、調節、變得更健康。以下這些方法，馬上就可以開始試試看：

一、每餐吃少一點點就好：不是吃不飽，而是不要每一口都吃到撐。讓自己在下一餐前有一點空腹的感覺，身體會啟動一種更靈敏的節奏，不會「飽食終日，無所用心」。

二、試試輕斷食：最簡單的方法是每天空腹12至16小時。晚餐吃完後不再進食，隔天早餐稍微延後一點吃，讓大腦習慣「我不是一直都在吃東西」，就能啟動大腦的節制感知。

三、早餐不用急著吃，起床先活動一下：早上醒來可以先喝點水、伸個懶腰、散步一下，再決定什麼時候吃早餐。這樣不但能拉長空腹時間，還能讓身體自己學會調節飢餓與能量使用。

四、偶爾用豆腐、豆漿、堅果來代替肉類：不是硬要變成素食者，而是偶爾這樣做，可以降低異白胺酸（Isoleucine）的攝取。研究顯示，這種胺基酸一少，大腦會產生「還沒吃飽」的訊號，反而能啟動延壽機制。

五、少看美食節目：很多時候不是我們真的餓，是被「視覺」餵飽了。太多食物畫面、香味、包裝設計會讓大腦誤以為自己吃過，結果反而吃更多。試著讓感官安靜一點，大腦會重新找回真正的飢餓感。

六：吃飯時放下手機，專心吃飯：專心吃，細嚼慢嚥，大腦才有機會「認真感受到飽足」。而不是一邊滑手機一邊吃到不知不覺，還覺得沒吃夠。

「那一點點餓，其實是您身體在對您說：放心，我正在幫您保養。」張家銘說，這不是忍耐，也不是自虐，而是一種新的生活節奏。當我們學會慢一點吃、晚一點吃，不是少吃，而是給身體一點空間，一點修復的時間。

張家銘指出，現在這個「無時無刻都在吃」的社會裡，會餓，反而是一種珍貴的能力。別急著把肚子填滿。下一次感覺有點餓時，不妨先深呼吸一下，喝杯水，走一小段路，您可能會發現，那其實是您當天最清醒、最年輕的時刻。