只能選雞肉配豆漿？瘦身食物人氣TOP 10

這樣吃可以瘦？

肥胖不是一夜造成的，但腰圍卻能一天比一天緊！當褲頭開始抗議、鏡子越來越誠實，是時候正視脂肪的存在感了。減肥減脂不只是為了穿得下去年那件牛仔褲，更是給身體減壓、讓健康升級的投資。畢竟，能快樂大口吃，也該有力氣輕盈地動起來，這才是減脂的真正成就感！《網路溫度計DailyView》透過《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析軟體，整理近一年常見十大低卡食物，快來試看看吃什麼對你有效！

No.10 乳清蛋白

乳清蛋白是健身族常吃的食品，因為它擁有高蛋白、低脂肪、易吸收等優點。每份乳清蛋白含有豐富的優質蛋白質，可促進肌肉維持與修復，同時提高飽足感、降低飢餓感，有助於控制總熱量攝取。與一般高蛋白食物相比，乳清蛋白更方便補充、熱量更低，且吸收速度快，特別適合在運動後飲用。

有網友在Threads上分享健身房小常識，他表示，對大多數人來說，喝濃縮乳清通常已經足夠有效補充蛋白質。如果會脹氣、長痘痘或有乳糖不耐症，則可以考慮分離乳清或水解乳清，這些產品乳糖含量更低、純度更高，更適合敏感體質的人。也有網友建議，「換一個牌子的乳清以後膚況變差，但是之前的牌子超貴，不敢買」、「我自己的經驗是把乳清的份量緩慢逐步增加，可以緩解乳糖不耐的問題」。

No.9 燕麥

燕麥是體重管理期間廣受推薦的食品，因為它富含水溶性膳食纖維β-葡聚醣，能延緩消化、穩定血糖、增加飽足感，降低暴飲暴食的機率。每100克燕麥含約10克蛋白質與8克纖維，營養密度高且熱量適中，是良好的碳水來源。與白米、白麵等精緻澱粉相比，燕麥屬低GI食物，不易造成血糖劇烈波動。此外，燕麥還有助於促進腸道蠕動與排便順暢，適合搭配豆漿、優格、水果食用，是不少減重族、健身族與飲控外食族理想的主食選擇。不少人會在網路分享燕麥製品的食譜，例如好吃不胖的蜂蜜燕麥蘋果派以及低卡無糖香蕉燕麥鬆餅，以燕麥代替澱粉，網友分享「快樂減脂」。

No.8 豆漿

豆漿熱量低、高蛋白、富含植物營養素與大豆異黃酮，有助提升飽足感、穩定血糖、減少脂肪堆積。無糖豆漿每杯熱量僅約80～100大卡，蛋白質含量高，能有效補充營養、減少對高熱量食物的渴望。相較乳製品，豆漿無膽固醇、脂肪含量也更低，特別適合乳糖不耐者與素食者，適合搭配早餐、取代含糖飲料。

有網友在臉書分享減脂早餐組合，可吃水煮雞胸肉、青花菜、水煮蛋、無糖豆漿，以上皆是高蛋白、低脂肪的健康選擇，有助於肌肉增長和脂肪控制，引起眾人討論，「我太難了，我喜歡吃白飯」、「佩服，要自制力很強呢」。

No.7 堅果

堅果富含優質脂肪、蛋白質與膳食纖維，能提升飽足感、延緩飢餓並穩定血糖。適量攝取堅果有助於減少對高熱量零食的依賴，並促進脂肪代謝。杏仁、核桃、腰果等都是熱門選擇，建議每日攝取量以一湯匙（約20～30克）為宜，避免過量。作為餐間點心或早餐配料，堅果不僅美味，也為減脂飲食增添營養價值。網友在Dcard分享運動日飲食菜單，包含會吃杏仁小魚以當作油脂來源，搭配運動一個月降5%體脂，引起眾人關注，「飲食調整就差好多喔，而且還是在好短的時間內」、「我要筆記下來試試看」。

No.6 萵苣（生菜）

生菜和萵苣熱量極低、水分含量高、富含膳食纖維，每100克僅約15卡，卻能帶來強烈的飽足感，有助於控制食慾、減少正餐攝取量。它們的纖維可促進腸道蠕動、改善消化，同時維生素A、C與礦物質也能補充基礎營養。與高熱量、高碳水的澱粉食物相比，生菜與萵苣不易造成血糖快速波動，是取代白飯、麵包或高油食物的理想選擇，廣泛應用於沙拉、減醣便當與輕食中，但大家買沙拉的時候，應選擇相對低熱量的沙拉醬，例如和風醬、油醋醬或檸檬汁，以免熱量爆表。

No.5 蘋果

韓星朴敏英、IU曾分享自己靠蘋果成功甩肉，蘋果熱量低、纖維高、飽足感強，食用方便且甜度適中。每顆中型蘋果僅約80卡路里，卻富含可溶性膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、穩定血糖與降低食慾。蘋果咀嚼感強，能延長進食時間，有助於控制食量。此外，蘋果含有多種植化素與抗氧化成分，有助於抗發炎與代謝平衡。作為點心或餐間替代品，不但能避免攝取過多高熱量零食，也是減脂族補充維生素與水分的理想選擇。其他低糖水果還有酪梨、番茄、藍莓以及檸檬，適合正在飲食控制的族群。

No.4 豆腐

韓國女演員宋慧喬剛出道時體態圓潤，靠著每天晚餐只吃豆腐，成功瘦了17公斤。 豆腐熱量低、蛋白質含量高且富含植物性營養素，一塊約100克的嫩豆腐僅約70卡路里，卻能提供約7～9克的優質蛋白質，有助於維持肌肉、促進代謝，同時提高飽足感。豆腐還含有大豆異黃酮、鈣與鐵等營養素，是素食者與控制飲食族群的重要蛋白來源。相較於動物性蛋白，豆腐脂肪與膽固醇含量低，料理方式多元，可涼拌、煮湯或蒸煮，不易膩口又健康，是減脂菜單中既實用又營養的好選擇。

No.3 牛奶

牛奶富含優質蛋白質、鈣質與多種維生素，能有效補充營養、維持肌肉量，同時提高飽足感。一杯240毫升的低脂牛奶約僅100多卡，內含約8克蛋白質，有助於延緩飢餓、穩定血糖。牛奶中的蛋白質屬「完全蛋白」，對於修復組織與促進代謝極有幫助，適合做為正餐搭配或點心替代品。若選擇低脂或無糖調味版本，更能兼顧熱量控制與口感，成為減脂族日常飲食中的營養好幫手。如果喝牛奶容易脹氣或腹瀉，也不用擔心，可以改以優酪乳或起司等乳製品替代，不僅較易消化，還能減少腸胃不適。

No.2 雞蛋

雞蛋具備高營養、低熱量與強飽足感等特性，是體重管理期間常見的食材之一。一顆雞蛋僅約70卡路里，卻含有約6克優質蛋白質，能幫助肌肉維持與修復，同時延長飽足感、降低進食慾望。蛋白質的熱效應高，消化過程中就能消耗更多熱量。此外，蛋黃含有卵磷脂、維生素A、D、E等脂溶性營養素，有助於脂肪代謝。相比加工食品或高碳水早餐，雞蛋簡單料理、易取得又不易增胖，無論是健身族、飲食控管者或間歇性斷食族，都能有效運用雞蛋作為營養又穩定的減脂食材。

有網友在Threads上發文詢問，「要減脂早上除了茶葉蛋，還能吃什麼補充蛋白質？」引發熱烈回應，「豆漿、玉子燒、無糖優格、蛋白丁，這些都是很好的蛋白質」、「蛋白飲或者是雞胸肉也不錯」。

No.1 雞肉

雞胸肉被譽為體重管理聖品，關鍵在於它高蛋白、低脂肪、低熱量的營養特性。每100克雞胸肉約含23克蛋白質、僅約1～2克脂肪，遠低於牛肉與豬肉的脂肪含量，熱量也相對較低。魚肉雖然健康，脂肪屬於優質油脂，但部分魚種熱量仍較高。雞胸肉不僅能有效補充蛋白質、幫助肌肉維持與修復，還能降低總熱量攝取，是減脂期間最穩定又方便的選擇。

便利商店普遍販售即食雞胸肉，對許多控制飲食的外食族來說可說是一大福音。健身族在Dcard分享日常飲食內容，表示早餐會選擇7-11的沙拉搭配雞胸肉，午餐則購買公司附近的便當或簡餐，晚餐則以健康餐盒為主，並詢問網友「可不可以用自己會不會餓，佛系判斷目前吃的夠不夠？」網友留言表示，「學會大概估算熱量才是解決的方法，7-11跟健康餐盒應該都有標示，用類似的份量去抓中餐」。

分析說明

本研究資料由《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析軟體提供，分析時間範圍為2024年4月7日至2025年4月6日。

《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析軟體係擁有巨量資料，以人工智慧作為語意分析之工具，每月處理1500億以上中文資料的網路社群數據庫，其內容涵蓋Facebook、YouTube、Threads、TikTok、Instagram、新聞媒體、討論區、部落格等網站。本調查針對討論主題相關文本進行分析，並根據網友就該議題之討論，作為本次主題分析與排序依據。

本文所調查之結果，非參考投票、民調、網路問卷等資料，名次僅代表網路討論聲量大小，不代表網友正負評價。

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