你有「白吐司依賴症」？營養師：不利心血管 5招助戒除

美國食品暨藥物管理局（FDA）近期修訂「健康食品」標籤標準，排除早餐中常吃的白吐司。營養師吳悦慈指出，白吐司主要成分是精緻澱粉，且含有大量添加糖、奶油、加工油脂，容易讓血糖飆升，長期食用將影響心血管健康，民眾可從改變份量、搭配不同食物做起，幫助戒除「白吐司依賴症」。

吳悦慈指出，白吐司經過加工後，麩皮與胚芽都被去除，導致膳食纖維、維生素和礦物質的含量大幅下降，而這種高精緻度的食物在進入體內後會迅速轉化為葡萄糖，容易使血糖快速升高又迅速下降，造成飢餓感和身體能量波動，此外許多市售白吐司還含有大量添加糖、奶油或加工油脂，都會增加熱量。

吳悦慈建議，若民眾難以完全戒掉白吐司，並希望兼顧健康與口感，可從逐步減少白吐司的比例、搭配營養均衡的食材、規畫吃的時間與份量、嘗試創意吃法增加營養、逐步嘗試替代品等方法入手，改善飲食習慣。

一、逐步減少白吐司的比率：嘗試將白吐司與全麥吐司混合，如早餐時用一片白吐司搭配一片全麥吐司，幫助味蕾逐步適應全穀類的風味與口感，進而增加全麥麵包的比率。

二、搭配營養均衡的食材：僅食用白吐司容易引起血糖快速波動，可搭配高纖維、高蛋白的食物，如水煮蛋、酪梨泥、生菜或烤雞胸肉等食材，增加飽足感，減少澱粉對血糖的影響。

三、規劃吃的時間與份量：控制白吐司的攝取量，每餐限制在一片或半片，並搭配多元食物，如沙拉、湯品或水果，讓飲食更加豐富且均衡，減少白吐司在總熱量中所占比例，也可避免營養失衡。

四、嘗試創意吃法增加營養：將白吐司製作成烤吐司捲、夾餡三明治或搭配高膳食纖維的抹醬，如花生醬、杏仁醬，提升營養同時讓餐點更加多樣化與有趣。

五、逐步嘗試替代品：若不習慣吃全麥吐司，可以先嘗試其他替代品，如雜糧麵包、裸麥麵包，甚至是地瓜、燕麥等更天然的碳水化合物，改變依賴白吐司的習慣。