不須走到萬步 《刺胳針》：7千步癌症風險降四成

【文‧黃嬿】

久坐傷身體，但一週要運動三次，大多數人也做不到。現在科學家給我們更容易達成的目標，就是走路，研究發現，如果每天走路步數增加到 2 千步以上，就可明顯降低癌症到心臟病等一系列慢性疾病風險，且會持續到每天增加至 7 千步。

缺乏運動每年導致全球超過 300 萬例可預防死亡，占所有死亡人數的 6%，是非傳染性疾病導致的第四大死因。缺乏運動也是 21%~25% 乳癌和結腸癌、27% 糖尿病，以及約 30% 缺血性心臟病的病因。

2024 年，《美國醫學會雜誌網絡公開版》(JAMA Network Open) 發表台灣近 50 萬人研究，久坐上班的人，比沒有久坐的人死於任何原因的風險高 16%，患心血管疾病的風險高 34%。 

但大多數研究主要關注步數與心臟健康或總體死亡率之間的關係。《刺胳針公共衛生》(The Lancet Public Health) 期刊刊登，全面研究每天多走幾步，如何降低其他健康狀況的風險。

大幅降低各種慢性病風險

結果發現，與每天步行 2 千步的人相比，達到每天 7 千步目標，死於癌症的風險降低 37%，患 2 型糖尿病的風險降低 14%，患癡呆症的風險降低 38%，患抑鬱症的風險降低 22%，跌倒的風險降低 28%。此外，心血管疾病的風險降低 25%，整體死亡風險大減 47%。

步數超過 7 千步後，降低風險的速度開始放緩，如罹患癌症的風險降低 6%，效果就不顯著。作者強調，已經走 1 萬步的人不需要減少步數，但對於目前缺乏運動的人來說，7 千步是一個更實際的目標。

研究結果強調積極運動的重要性，與活動量極低的人相比，每天每多走 1 千至 4 千步，都能降低患病風險，帶來「投資回報」。

作者指出，「現實世界的意義在於，人們只需稍微增加體力活動量，例如每天多走 1 千步，就能獲得健康益處。」研究建議，為了最大程度降低風險，建議每天步行 5 千至 7 千步，對許多人來說，這比萬步非官方目標更容易實現。

保持健康的關鍵是避免久坐

經常散步是幫助維持健康生活方式最簡單的方法之一。他們希望 7 千步可以做為一個實用的公共衛生目標。而步行運動不必一次性完成，也不需要刻意練習，日常活動比如提前一站下車，或者選擇爬樓梯而不是搭電梯都算數。一天中偶爾進行的小運動，積少成多，就會對健康有益。

這項研究突顯活動的重要性，先前研究發現，除非你運動量非常大，一般人即使平常達到一週三次運動量，若其他時間久坐也很傷身。科學家建議經常起身，研究發現，從坐姿起身具有極強的生物活性，如果只打算站起來一分鐘，應該每半小時左右站起來一次。如果打算走動幾分鐘，那麼每小時一次就足夠。科學家只是要提醒，長時間久坐對健康危害很大，盡量保持身體活動，是健康之道。

• This number of daily steps can reduce your risk of death, chronic diseases and more, analysis finds
• 7,000 steps a day could be enough to improve health, say researchers
• Sitting in a Chair All Day Can Lead to Disease. Standing Up and Moving Around Every Hour Can Help

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