看似健康卻是升糖陷阱！營養師警告「3種零食」患糖尿病風險高

很多人以為，只要不喝珍奶、不吃甜食，就能將血糖控制得宜，但事實並非如此。營養師薛曉晶提到，市售許多標榜健康、低負擔的零食，其實內含的糖分都非常高，讓消費者在無意間增加血糖波動與胰島素阻抗的風險。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」中指出，根據《BMJ Open》在2016年的研究結果，美國人每天攝取的添加糖中，有高達89.7%來自「超加工食品」，包含燕麥棒、水果優格與所謂的「無糖餅乾」。這類食物在行銷包裝營造出「低負擔、健康」的形象，實際上卻充滿添加糖與人工成分，讓消費者無意間增加了血糖波動與胰島素阻抗的風險。

至於加工食品為什麼會導致血糖失控？薛曉晶表示，這通常不是因一時「吃太多糖」，而是在長期攝取高糖、高脂肪與食品添加劑所累積的代謝負擔。根據《Diabetes Care》在2023年的長期研究顯示，超加工食品攝取量排名前25%的受試者，其第二型糖尿病風險比最低組高出46%。

不僅如此，《International Journal of Epidemiology》2021年的統合分析也指出，高UPF（Ultra-Processed Foods）攝取者的糖尿病風險提升了31%，而這些危機常常就隱藏在「看起來無害」的小零食中！

薛曉晶提醒，以下三種常見的「健康零食」，其實都是升糖陷阱：

1.燕麥棒：添加高果糖糖漿與麥芽糖，雖主打高纖，實際上血糖指數極高。

2.水果優格：標榜「低脂」卻加入大量糖來調味，有些甚至比冰淇淋更甜！

3.無糖餅乾：雖然沒加蔗糖，卻含有人工甜味劑，有研究指出這類添加物會改變腸道菌叢並影響胰島素分泌。

她也建議糖尿病患者，可以選擇無調味堅果、無糖希臘優格＋蘋果丁＋肉桂粉以及黑巧克力來當點心。堅果提供優質脂肪與鎂，有助於延緩胃排空；希臘優格富含豐富蛋白質，肉桂則被證實具有輕微降血糖效果，是非常實用的天然搭配。