不用極端飲食或劇烈運動！X世代醫生大推「5個看似平凡卻關鍵的長壽習慣」

想延年益壽跟專家學！近期外媒採訪一群美國邁入中年的X世代醫生，他們在醫療領域累積了豐富經驗，深度理解熟齡人士健康管理的重要性。他們發現，想要延長壽命、保持活力，其實不需要極端的飲食或激烈運動，從 5 個簡單卻關鍵的長壽習慣開始即可。一文完整拆解，並且附上務實的執行建議。

Ｘ世代的醫生們，到了2025年，最年輕的都已年過四十，同時也有人快迎接六十。自己邁入中年後的體認，再加上多年來與病人打交道的經驗，讓不少人都深刻明白，現在如何對待自己的身體，絕對會直接影響到未來的老年生活與壽命。

《赫芬頓郵報》（HuffPost）最近採訪了美國一群Ｘ世代的醫生和醫療保健人員，詢問他們根據自己在專業醫療領域的經驗，建議大家做些什麼來延長壽命。以下是他們的回答，可以彙整成五個看似平凡卻實用的長壽習慣。

長壽習慣 1：儘量走路

內科醫生、也是 Virta Health 的醫療主任史坦利（Dr. Jeff Stanley）指出，雖然舉重或跑步等運動可能非常有益，但不一定每個人都有時間或精力進行。還好，最近的研究表明，即使是像定期散步這樣簡單的事情，也有助於延長壽命。如果你真的很忙，至少每天上下班多走走路，少搭車。

確實，根據2023年刊登在《歐洲預防心臟病學會期刊》（European Society of Preventive Cardiology）上的一項研究，分析了近22.7萬人的數據，結果發現每天行走的步數越多，降低死亡風險的效果越顯著。其中，若要降低心血管疾病死亡率，每天走到2337步以上就有效；若能每天走到3867步以上，則能顯著降低因各種疾病與自然衰老導致的死亡風險。

認證運動生理學家麥道威爾（Milica McDowell）也很鼓勵散步。她表示：「散步有助於多巴胺釋放，也能增進睡眠品質，這些都與長壽有關。」

散步不必是件苦差事，你可以在家或工作附近輕鬆執行。許多網友與健身達人都分享了不少走路促進健康的真實見證。

長壽習慣 2：每天至少睡7個小時

《梅約診所》（Mayo Clinic）指出，睡眠具有恢復作用，它可以幫助你的身體休息與自我修復。當你打盹時，身體會修復酸痛的肌肉、沖走毒素，並幫助大腦鞏固記憶，這些都有助於延長壽命。

加州大學洛杉磯分校健康中心（UCLA Health）的睡眠醫學醫生瓦利亞（Dr. Neal Walia）表示，睡眠不足會增加死亡率並導致氧化壓力，而氧化壓力是不平衡的自由基所造成的細胞損傷。

瓦利亞進一步解釋，身體需要時間來清除白天產生的垃圾和副產品，而睡眠正是這項清理過程的重要一環。長期睡眠不足會讓這些廢物在體內累積，最終導致健康狀況惡化。

雖然為了提高生產力而犧牲睡眠可能很誘人，但蓋洛德專業醫療中心（Gaylord Specialty Healthcare）的心理學主任布拉德（Sarah Bullard）警告：「經常減少睡眠可能會導致認知能力下降，甚至損傷大腦。」

對於工作壓力大的上班族來說，最痛苦的是晚上想睡卻睡不著。有什麼方法能幫助入睡？近期研究與網友的親身實證指出，晚上做對運動也會有助於改善睡眠。

長壽習慣 3：儘量不吃加工食品，添加糖更糟

內科醫生史坦利指出，許多研究顯示，攝取過多糖分，尤其是加工食品和飲料中添加的糖，會提高罹患心臟病的死亡風險，甚至加速細胞老化。

例如，2024年刊登於《美國醫學會期刊》（JAMA）的一項研究發現，攝取較多添加糖食物的女性，其表觀遺傳年齡（與老化相關的基因標記）也較高。

史坦利建議：「優先選擇真正的、完整的食物，而不是含有高果糖玉米糖漿的加工零食，這樣能大幅提升整體健康。」

他補充說，不必完全避免新鮮水果等天然含糖食物，但一定要減少攝取加工食品，因為它們對健康的危害很大。這樣做可以降低罹患糖尿病或心臟病等慢性疾病的風險。

事實上，一項英國研究指出，只要多吃三種特定食物，就能延長十年壽命。甚至有百歲人瑞親身驗證這一點。

長壽習慣 4：減少壓力

壓力會觸發「戰鬥或逃跑模式」（fight or flight mode），這是一種身體對威脅或壓力的自然反應。然而，如果長期處於高壓狀態，可能會損害免疫系統，並增加罹患慢性疾病的風險。

家庭與整合醫學醫生、Case Integrative Health 醫療主任凱利（Dr. Casey Kelley）指出，長期壓力與慢性發炎、心血管疾病等健康問題息息相關，甚至可能縮短壽命。

要降低壓力，專家建議可透過冥想與深呼吸練習，如「盒式呼吸法」（box breathing method）。這種方法可讓人擺脫「戰鬥或逃跑」的狀態，幫助身體進入「休息與消化模式」，進一步降低心臟病與中風風險，改善新陳代謝並減少發炎。

如果你的工作環境壓力大，或者長時間處於緊繃狀態，不妨試試「盒式呼吸法」。這種呼吸技巧已被多項研究證實，能有效降低焦慮、改善心率變異度，並幫助身體進入「放鬆模式」。

什麼是盒式呼吸法？

根據《今日醫學新聞》（Medical News Today）的介紹，這種呼吸法能幫助人擺脫「戰鬥或逃跑模式」，讓身體回到平穩狀態。它之所以稱為「盒式」，是因為人們在執行時可以想像一個四邊形的盒子，而整個過程分為四個步驟，具體步驟如下：

1. 深吸氣（4秒）：慢慢吸氣，感覺空氣充滿你的肺部。

2. 屏氣（4秒）：停止呼吸，讓空氣留在肺部。

3. 吐氣（4秒）：慢慢將空氣完全吐出。

4. 屏氣（4秒）：在完全吐氣後，暫停呼吸。

這個循環可以重複多次，幫助你平穩情緒、降低壓力。如果剛開始練習覺得困難，也可以將每個步驟的時間調整為 3 秒或 5 秒，找到自己最舒服的節奏。

不知道怎麼做嗎？

一位提倡盒式呼吸法的專家貝寧格博士（Dr. Lisa Belanger） 在自己的 YouTube 頻道上提供了一分鐘的引導影片，你可以跟著影片上的指導來練習：

長壽習慣 5：別挑戰太多任務，以免磨損大腦

進入中年後，應避免同時處理過多任務。史坦利醫生指出，研究發現，多工處理會增加壓力，並提高血壓與心跳率。此外，專注於單一任務反而能提升注意力與認知能力。

也就是說，多工並不會比較好，專心做一件事，才能提升工作專注度，也比較能維持大腦健康。

布拉德說：「同時處理多項任務已成為社會的常態，但其實我們的大腦並不擅長快速切換不同的工作內容，這就像對大腦的磨損。」

她建議：「放慢速度，專注於手頭的工作。你的大腦和身體都會感謝你。」