不想運動也能健康！科學證實「站立」5大好處洗碗就可降低死亡風險

中文字暗藏老祖先的智慧，何謂活動？要「活」就要「動」。但現代人工作繁忙、壓力爆棚，下班回到家根本懶得動，週末不是補眠，就是躺在沙發上，吃零食追劇，教你一招日常就能做的懶人運動法，至少比久坐不動，好上百倍。

雖然醫學證實，每週做二至三次的中高強度運動，有助於提升心肺功能、肌耐力以及代謝循環，偏偏多數人無法持之以恆，從事如跑步、登山、游泳、舉啞鈴、核心肌群等需要「刻意找時間、找場地做」的運動。

也因此，近幾年很多科學家專注研究「能否在不運動的情況下維持健康？」今年4月就有一篇刊登在美國心臟協會期刊《循環》（Circulation）的研究結果顯示，即使不運動的人，只要將家事或日常活動的強度稍微提升一下，就可能對健康帶來顯著的益處。

這項研究共調查2萬4000多位成人的日常活動，為期一週。結果顯示，輕度的日常活動，例如走路去買午餐或是做洗碗等家務的人，比幾乎不太動、整天坐著的人，未來八年內罹患心血管疾病或死亡的風險更低。「不過，需要每天超過2小時的輕度活動才能明顯看出來。」

如果是中度的日常活動，例如拖地板、手洗大件衣服、挖土鋤地（園藝）等，每天從事24分鐘以上的中度活動，未來罹患或死於心血管疾病的風險可降低至50％。

每天做五分鐘高強度的活動，例如開合跳、快跑或故意趕路到有點喘，罹患或死於心血管疾病的風險可下降到40％。

主導這項研究的雪梨大學教授史塔瑪塔基斯（Emmanuel Stamatakis）指出，調查結果發現日常活動對健康有幫助，但並不是叫人們放棄運動。「你可以二者都做，就是在生活中逼自己要動一動，然後也可以安排一些運動」。

上班族站立工作，有五大好處

至少，可以先從日常活動做起，即所謂的非運動性的熱量消耗或非刻意的運動（Non-Exercise Activity Thermogenesis，簡稱NEAT），又稱生活化運動，是指融入日常作息、沒有計畫、沒有特定強度及時間目標、非刻意規劃的身體活動，能自然消耗熱量、改善健康，特別適合沒時間或不想運動的人。

生活化運動有四大特點，不用額外騰出時間；無需器材或專業技能；可以選擇自己喜歡、強度適中的項目；累積多次的短時間生活化活動，也能達到類似運動的效果。

對上班族而言，站立辦公是最佳的選擇之一，每天上班、開會超過八小時以上，如果都維持同一個姿勢坐著，對健康並非好事。你是否記得過去曾有人大力倡議過站立辦公，還推出可升降的電腦桌？其實這都是有科學根據的，久坐不利於身體，尤其年紀漸大、血液循環變差後，久坐的後遺症更明顯。

每小時站個10至15分鐘工作、開視訊會議也可以選擇站立。站著的好處不少，首先可消耗熱量，根據《BBC》的報導指出，「每天站立3小時，一年約消耗9855大卡的熱量，相當於跑了10次的10公里路跑」。

第二，站立時下肢肌肉會輕微收縮，有助於血液循環，降低久坐導致的靜脈曲張風險。

第三，站起來可以讓長時間維持相同姿勢的身體，得以伸展舒張，避免痠痛找上門。《職業醫學》研究指出，站立可改善腰痛與姿勢問題。

第四，降低血糖波動、心血管疾病的風險，《糖尿病學》期刊研究顯示，站立辦公可減少餐後的血糖峰值。

第五，還能提升注意力，工作若一直維持相同姿勢，身體容易僵硬，感到疲勞、精神渙散。變換一下姿勢、站起來做事，可以轉換到另一種情境，有助於提升專注力。