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什麼是超加工食品?多吃變胖又傷腦,專家帶你一次搞懂

超加工食品對人體有許多壞處,聯安預防醫學機構總院長鄭乃源,對此提出促進飲食健康的方法。

圖/聯安預防醫學機構提供
超加工食品對人體有許多壞處,聯安預防醫學機構總院長鄭乃源,對此提出促進飲食健康的方法。 圖/聯安預防醫學機構提供

你愛吃冷凍披薩、餅乾嗎?超加工食品是指經高度加工,往往包含人工香精、色素、穩定劑以改善口感和延長保存期限的食品,除了提升肥胖率,更被證實與癌症及死亡率有關。聯安預防醫學機構總院長鄭乃源表示,民眾可從選擇原型食物或低度加工食品,並注意食品成分表及營養標示,避免攝取超加工食品。

據巴西聖保羅大學所創造的NOVA食品分類系統,加工食品分為4類:

第1類:指未加工或經過最低加工的食品,即原型食物,如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。

第2類:指經過加工的烹調佐料,如油脂、糖、鹽、麵粉。

第3類:即食食品,即使用佐料調味的加工食品,如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包。

第4類:指經高度加工,往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑,以達到改善口感和延長保存期限的效果,如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

鄭乃源指出,第3類的即食食品,是由第1類原型食物、第2類烹調佐料製作而成的加工食品,包括台灣常見本土料理,如水餃、臭豆腐、豬血、蚵仔煎、魚鬆、肉鬆、生煎包,若追求健康的飲食,應以第1類及第2類為主,第3類則應減量攝取,第4類應盡量避免食用。

雖然適度的加工有助於保存營養素並延長保存期,但鄭乃源強調,超加工食品的製作過程往往使其偏離天然食品,正是健康風險的來源,且由於超加工食品方便及非常順口,因此也可能會有成癮的問題,就有美國研究發現,超加工食品成癮的成人為14%、兒童為12%,這種成癮性使人難以控制攝入量,並影響健康。

另外,超加工食品經常大量添加澱粉、糖和飽和脂肪,熱量密度極高,同樣重量下,熱量遠高於低度加工或未加工食品,歐洲跨國研究以NOVA食品分類分析日常飲食,發現民眾攝取NOVA第1類食物重量占71.5%,熱量佔35.9%,而第4類超加工食品重量僅13.7%,熱量卻已高達32%。因此,經常攝取超加工食品,可能導致肥胖、第二型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。

研究提到,超加工食品缺乏膳食纖維,並含有大量化學添加物,這些物質可能改變腸道微生物群的組成,造成腸道健康問題,引發慢性發炎,腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能,甚至可能引發腸漏症,使得有害物質更容易進入血液,導致更多健康問題。

研究顯示,60歲以下的消費者,若超加工食品消費超過19.9%,整體認知下降加速28%、執行功能下降加速25%,雖然60歲以上的消費者對超加工食品的消費比率並無特別影響,但也預示提早預防、減少攝取超加工食品的必要性,此外時常攝取過多的糖及甜烘焙品等超加工食品,也對幼童的認知功能會有負面影響,尤其是語言理解能力。

研究也指出,超加工食品通常含有空熱量,空熱量即為缺乏維生素、礦物質及蛋白質等營養素,熱量來源主要為添加糖及不健康脂肪,營養價值低,也具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪的特性,並可能添加有害添加劑及汙染物,因此可能具致癌性。

鄭乃源借鑒他國經驗,提供民眾避免超加工食品攝取過量的方法,包括優先選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物和天然肉類,這些食物富含纖維質、維生素和礦物質,有助於維持身體健康,其次是避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品,儘管這些食品方便、好吃,但其高糖、高鹽和高脂肪的特性,會增加健康風險。

鄭乃源進一步提到,民眾在購買加工食品時,仔細查看食品標籤,避免選擇含有大量添加劑的產品,如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。選擇成分簡單、添加物少的食品更為健康,再者控制食材的質量和調味料的使用,並盡可能減少外食,避免過度繁複的烹飪方式。

巴西聖保羅大學所創造的NOVA食品分類系統,將加工食品分為4類,其中第3類的即食食品包括台灣常見本土料理,如水餃、臭豆腐、豬血。圖/聯安預防醫學機構提供
巴西聖保羅大學所創造的NOVA食品分類系統,將加工食品分為4類,其中第3類的即食食品包括台灣常見本土料理,如水餃、臭豆腐、豬血。圖/聯安預防醫學機構提供
經常食用超加工食品可能會對健康產生嚴重影響,包括肥胖及高血壓等代謝性疾病、腸道菌叢失衡引發腸漏症、加速認知功能衰退,且不利於幼童語言理解能力發展、癌症發生率增加。圖/聯安預防醫學機構提供
經常食用超加工食品可能會對健康產生嚴重影響,包括肥胖及高血壓等代謝性疾病、腸道菌叢失衡引發腸漏症、加速認知功能衰退,且不利於幼童語言理解能力發展、癌症發生率增加。圖/聯安預防醫學機構提供
如何減少對超加工食品的依賴?民眾可從選擇原型食物或低度加工食品避免攝取超加工食品,並注意食品成分表及營養標示,養成良好的飲食與烹飪習慣做起。圖/聯安預防醫學機構提供
如何減少對超加工食品的依賴?民眾可從選擇原型食物或低度加工食品避免攝取超加工食品,並注意食品成分表及營養標示,養成良好的飲食與烹飪習慣做起。圖/聯安預防醫學機構提供

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