好讀周報／雞腿肉鐵質多、葡萄防疾病 專家分享健康飲食「另類」選擇

文／編譯梁采蘩

健康飲食只能侷限於全麥麵包、雞胸肉、新鮮蔬菜和莓果？專家指出，雖然這些食物對健康有益，但你還能有更多「另類」選擇（例如...爆米花）。這些你以為不健康的食物，實際上卻有著意想不到的好處。如果想為飲食增添新意，不妨試試將專家推薦的這「6種食物」納入你的菜單或當作零食。

●推薦1／含強力抗氧化劑 葡萄可預防疾病

葡萄：有些人認為葡萄就是一顆顆小糖球。沒錯，葡萄確實是最甜的水果之一，每半杯含12克糖分。但拉斯維加斯內華達大學營養與飲食學計畫主任庫根（Samantha M. Coogan）說，水果的糖分被人體吸收的速度較慢，不像白砂糖那樣會引起血糖飆升。

血糖驟升驟降會消耗你的精力，長期下來還可能增加罹患2型糖尿病的風險。

吃葡萄或許有助於預防疾病。2013年發表在《英國醫學雜誌》的一項分析顯示，每周吃三份左右的葡萄和葡萄乾，與2型糖尿病風險降低12%有關。

庫根說：「葡萄也含有纖維和維生素K，對心臟和骨骼健康很重要。」葡萄還含有白藜蘆醇（resveratrol），這是一種強力的抗氧化劑，研究顯示可幫助降低慢性疾病的風險，包括心臟病、某些癌症和阿茲海默症。

●推薦2／雞腿肉鐵質較多 銀髮族亟需補充

雞腿：密蘇里州立大學營養師兼臨床副教授艾倫（Natalie Allen）說，雞腿脂肪含量高眾所皆知，但其實它和雞胸肉的差異很小。4盎司的去皮雞腿肉含200卡路里和2.6公克飽和脂肪，同重量的雞胸肉則含180卡路里和約1公克飽和脂肪。

雞胸肉的蛋白質略高，但雞腿肉含有較多鐵，這是許多老年人飲食中缺乏的礦物質。

營養師波利蒂（Elisabetta Politi）說，雞腿肉味道更香也更容易烹調，不像雞胸肉容易乾柴。若要快速準備晚餐，可將雞腿肉和蔬菜佐香草、香料和少許橄欖油，放入烤箱以大約218度烤30分鐘就大功告成。

●推薦3／發酵產生益生菌 酸種麵包升糖低

酸種麵包：儘管多數酸種麵包是用白麵粉製成，但它仍是比傳統白麵包更聰明的選擇。差別在於酸種麵包是以麵粉中天然存在的活酵母和乳酸菌來長時間發酵，期間更需要「餵食」酵母、麵粉和水。

如此產生的大量益生菌既是酸味的來源，也會減緩澱粉的吸收。因此，酸種麵包不像普通白麵包那樣會快速提升血糖。

根據2019年義大利一項回顧研究，酸種麵包的「升糖指數」較低，優於未發酵的白麵包和全麥麵包。升糖指數是衡量食物對血糖影響的指標。