好讀周報／掌握1關鍵爆米花也能吃得健康 高麗菜可保護細胞免受癌害

文／編譯梁采蘩

健康飲食只能侷限於全麥麵包、雞胸肉、新鮮蔬菜和莓果？專家指出，雖然這些食物對健康有益，但你還能有更多「另類」選擇（例如...爆米花）。這些你以為不健康的食物，實際上卻有著意想不到的好處。如果想為飲食增添新意，不妨試試將專家推薦的這「6種食物」納入你的菜單或當作零食。

●推薦4／剩飯有抗性澱粉 有助預防糖尿病

吃剩的義大利麵、飯與馬鈴薯：昨晚吃剩的飯、義大利麵和馬鈴薯先別丟，因為放入冰箱冷藏後，它們的澱粉分子會重新排列，形成一種叫「抗性澱粉」（resistant starch）的纖維。它會在大腸中分解並產生短鏈脂肪酸，為腸道好菌提供營養。

根據《亞太臨床營養學期刊》2015年一項研究，白飯冷藏一天所含的抗性澱粉量是剛煮好的2.5倍，引發的血糖反應也較小。冷飯再加熱時，抗性澱粉的含量變化不大。部分研究則顯示，抗性澱粉可能有助於預防糖尿病、體重增加和某些癌症。

●推薦5／爆米花富含纖維 減緩消化更飽足

爆米花：只要不碰大量奶油和鹽，爆米花就是最健康的零食之一。「爆米花是一種全穀物，含有大量纖維，可以減緩消化速度，讓你有更長時間的飽足感。」庫根說。三杯的份量可提供3.5克纖維，大約是你每天所需總量的 14%，但熱量只有91卡。

這種零食還富含多酚（polyphenol），是一種具保護作用的抗氧化劑。研究顯示，爆米花還含有另一種抗氧化劑阿魏酸（ferulic acid），能降低血壓並減少動脈中的膽固醇累積，有助預防糖尿病和心臟疾病。

要享用最健康的爆米花，可自己在爐子上或用爆米花氣炸機製作，加入少許酪梨油、橄欖油或奶油，加點鹽和香料調味。市售微波爆米花可能含大量不健康的飽和脂肪與鈉，包裝可能含有害的全氟烷基化合物（PFAS），會滲入爆米花之中。

●推薦6／多吃涼拌高麗菜 保護細胞免癌害

涼拌高麗菜： 吃美式燒烤時，無須跳過這道經典配菜。庫根說：「與起司通心粉或馬鈴薯沙拉比起來，涼拌高麗菜顯然好多了。它的熱量和脂肪含量較低，維生素含量也較高。」這是因為高麗菜含豐富的纖維、維他命C和硫代葡萄糖苷（glucosinolates），這是可以保護細胞免受致癌傷害的化合物。

2013年《腫瘤學年鑑》一篇回顧研究指出，吃最多高麗菜的人與很少吃的人相比，罹患大腸癌的風險減少24%。此外，製作涼拌高麗菜添加的美乃滋，飽和脂肪含量也很低；每半杯涼拌高麗菜僅含1.5克飽和脂肪，較不用擔心提高膽固醇。